I benefici della meditazione
Che ci crediate o no, esistono oltre 3.000 studi scientifici sui benefici della meditazione. Alcuni degli studi hanno indicato che meditare anche solo 10 minuti al giorno per un paio di settimane è già sufficiente per iniziare a sperimentare i benefici di questa pratica.
I benefici della meditazione toccano tutti gli ambiti della persona che la Scienza li ha suddivisi i 5 grandi categorie.
1) CORPO E SALUTE
2) CERVELLO E UMORE
3) CONCENTRAZIONE
4) RELAZIONI
5) PER I BAMBINI
La Meditazione diminuisce i disturbi infiammatori
Uno studio condotto in Francia e Spagna alla UW-Madison Waisman Centre indica che la pratica della meditazione produce una serie di effetti genetici e molecolari sui partecipanti. Più precisamente, si sono registrati livelli ridotti di geni pro-infiammatori, che a sua volta hanno portato ad un recupero più veloce del fisico da una situazione stressante.
1. Corpo e salute
La Meditazione riduce il rischio di malattie cardiache e ictus
Le malattie cardiache mietono più vittime rispetto a qualsiasi altra patologia.
In uno studio pubblicato alla fine del 2012, a un gruppo di oltre 200 individui ad alto rischio è stato chiesto di partecipare ad una lezione di educazione sanitaria che promuoveva esercizio fisico e dieta più sana, oppure di prendere parte ad un corso di meditazione trascendentale. Nel corso dei 5 anni successivi i ricercatori che hanno seguito i progressi dei partecipanti hanno scoperto che coloro che hanno frequentato il corso di meditazione hanno registrato una riduzione del 48% del loro rischio di infarto, ictus e morte.
È stato rilevato come la meditazione abbia “significativamente ridotto il rischio di mortalità, infarto miocardico e ictus nei pazienti con malattia coronarica. Questi cambiamenti sono stati associati a pressione sanguigna più bassa e fattori di stress psicosociali”.
Altre ricerche nello stesso campo hanno portato a conclusioni simili.
La meditazione e la preghiera meditativa contribuiscono a lenire i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
Questa è la conclusione di oltre 20 studi di controllo tratti da PubMed, PsycInfo, e i Cochrane Databases, che hanno coinvolto diverse tecniche di meditazione, preghiera meditativa, yoga e risposta di rilassamento.
La meditazione aiuta a gestire la frequenza cardiaca e quella respiratoria
In uno studio pubblicato dall’Associazione coreana di Medicina Tradizionale Genuina, i praticanti della IAM, Integrated Amrita Meditation Technique, hanno mostrato una significativa diminuzione della frequenza cardiaca e di quella respiratoria per un massimo di 8 mesi dopo il periodo di formazione.
Apprendere la meditazione è utile per i pazienti con diagnosi di fibromialgia
In uno studio pubblicato su PubMed, 11 partecipanti che hanno sofferto di fibromialgia sono stati sottoposti a una formazione di meditazione della durata di 8 settimane. Come risultato, i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento significativo dello stato di salute generale dei partecipanti e dei sintomi di rigidità, ansia e depressione. Miglioramenti significativi sono stati osservati anche nel numero riportato di giorni in cui i partecipanti si sentivano bene e non erano costretti a saltare il lavoro a causa della fibromialgia.
La meditazione aiuta a gestire la psoriasi
Lo stress psicologico è un potente grilletto per l’infiammazione. Un intervento di riduzione dello stress basato sulla meditazione mindfulness e somministrato in un’audiocassetta durante una terapia a luce ultravioletta ha contribuito ad arginare più rapidamente le lesioni dei pazienti affetti da psoriasi.
La meditazione può farci vivere più a lungo
I telomeri sono una parte essenziale delle cellule umane che influenzano il loro processo di invecchiamento. Sebbene la ricerca associata non sia ancora conclusiva, alcuni dati suggeriscono che “alcune forme di meditazione possono avere effetti salutari sulla lunghezza dei telomeri, riducendo lo stress cognitivo e aumentando gli stati d’animo positivi, fattori ormonali che possono favorire il mantenimento dei telomeri.”
I benefici per la salute della meditazione
Esiste un’abbondanza di studi sui benefici che la meditazione può portare al nostro organismo. La scienza ha provato che questo tipo di meditazione è in grado di:
- Ridurre la sindrome metabolica (Archivio di American Medical Association of Internal Medicine, giugno 2006)
- Aiutare a gestire gli effetti del trauma (Hindustan Times)
- Estendere la longevità (American Journal of Cardiology, maggio 2005)
- Ridurre la pressione sanguigna in adolescenti a rischio (American Journal of Hypertension, aprile 2004; e DoctorsOnTM)
- Ridurre l’aterosclerosi (American Journal of Cardiology, aprile 2002)
- Ridurre l’ispessimento delle arterie coronarie (Stroke, marzo 2000)
- Ridurre l’ischemia miocardica (American Journal of Cardiology, maggio 1996)
- Aiutare a gestire e prevenire l’ansia (qui e qui)
- Aiutare a ridurre il colesterolo (DoctorsOnTM)
- Contribuire al trattamento dell’epilessia (DoctorsOnTM)
- Aiutare a smettere di fumare (DoctorsOnTM)
- Creare uno stato di profondo riposo nel corpo e nella mente (Hypertension 26: 820-827, 1995)
- Aumentare la resistenza della pelle (Physiology & Behavior 35: 591-595, 1985)
- Aumentare la lucidità del pensiero (Perceptual e le capacità motorie 39: 1031-1034, 1974)
2. Cervello e umore
La meditazione attenua e combatte la depressione
In uno studio condotto presso cinque scuole medie in Belgio che ha coinvolto circa 400 studenti in età compresa tra i 13 e i 20 anni, il Professor Filip Raes ha concluso che “gli studenti che seguono lezioni di meditazione in orari scolastici manifestano una tendenza ridotta verso depressione, ansia e stress fino a sei mesi dopo. Inoltre, questi studenti hanno mostrato meno probabilità di sviluppare sintomi marcati di depressione.”
Un altro studio, condotto presso la University of California su un campione di pazienti che hanno sofferto di depressione in passato, ha concluso che la meditazione diminuisce sensibilmente la ruminazione mentale e i pensieri disfunzionali.
Un ultimo studio conclude che la meditazione può essere efficace nel trattamento della depressione in misura simile ad una terapia antidepressiva.
La meditazione aiuta a ridurre i sintomi degli attacchi di panico
In una ricerca pubblicata nel Journal of Psychiatry, 22 pazienti a cui era stato diagnosticato un disturbo d’ansia o disturbo di panico sono stati sottoposti ad un training di 3 mesi su meditazione e rilassamento. Come risultato, per 20 di questi pazienti gli effetti di panico e ansia si sono sostanzialmente ridotti, ed i benefici sono perdurati nel tempo come confermato dalle successive visite di controllo.
La meditazione riduce lo stress e l’ansia in generale
Uno studio condotto presso la University of Wisconsin-Madison ha osservato come le pratiche di meditazione “Open Monitoring” o a monitoraggio aperto riducano la densità della materia grigia nelle aree del cervello collegate all’ansia e allo stress. Chi meditava era in grado di “seguire momento per momento il flusso di stimoli a cui il gruppo era sottoposto e manifestava una minore inclinazione a ‘rimanere bloccato’ su un qualsiasi stimolo.”
La meditazione Open Monitoring comporta il monitoraggio non reattivo dell’esperienza di meditazione attimo per attimo, ed è utilizzata principalmente come un mezzo per riconoscere la natura dei modelli emotivi e cognitivi.
La meditazione migliora sensibilmente la vigilanza psicomotoria e può diminuire il bisogno di sonno
In una ricerca condotta dalla University of Kentucky, i partecipanti sono stati testati su quattro diverse condizioni: controllo (C), sonno (N), meditazione (M) e privazione del sonno con meditazione. Hanno preso parte all’esperimento sia non meditatori che meditatori principianti e meditatori esperti. I risultati suggeriscono che:
La meditazione fornisce un miglioramento delle prestazioni a breve termine, anche in meditatori principianti. Per i meditatori più esperti, più ore trascorse in meditazione sono associate ad una diminuzione significativa nel tempo totale di sonno se confrontati con individui dello stesso sesso ed età che non praticano la meditazione. Se la meditazione sia in grado o meno di sostituire effettivamente una porzione di sonno o un debito di sonno è sotto ulteriori indagini.
La meditazione aiuta a combattere la depressione post parto
Le donne in gravidanza che hanno preso parte ad un corso formativo di dieci settimane su yoga e meditazione hanno registrato una significativa riduzione dei sintomi depressivi, secondo uno studio pilota svolto dall’Università del Michigan. Le future madri hanno anche mostrato un legame più intenso con i bambini che portavano in grembo. I risultati sono stati pubblicati in “Terapie complementari nella pratica clinica”.
La meditazione aiuta a ridurre l’alcolismo e la tossicodipendenza
Tre studi sulla meditazione condotti su un gruppo di carcerati hanno suggerito che questa pratica può contribuire a ridurre l’abuso di alcol e sostanze stupefacenti.
Praticare la meditazione regola i disturbi dell’umore e riduce l’ansia
Questa è la conclusione di oltre 20 studi controllati attinti dai database di PubMed, PsycInfo, e Cochrane, che coinvolgono tecniche di meditazione, preghiera meditativa, yoga e risposta al rilassamento.
Un’altra ricerca conclude che la meditazione può essere efficace nel trattamento dell’ansia a un livello simile alle terapia a base di farmaci antidepressivi.
La meditazione aumenta la concentrazione di materia grigia nel cervello
Un gruppo di neuroscienziati di Harvard ha condotto un esperimento durante il quale 16 individui sono stati sottoposti ad un corso di meditazione di otto settimane, tramite meditazioni guidate e integrazione della consapevolezza nelle proprie attività quotidiane. I risultati sono stati riportati dalla dottoressa Sara Lazar. Alla fine dell’esperimento, le risonanze magnetiche hanno mostrato un aumento nella concentrazione di materia grigia in corrispondenza delle aree del cervello coinvolte nell’apprendimento e nella memoria, ed in quelle che regolano le emozioni, il senso di sé e la prospettiva.
Altri studi, similmente, mostrano un aumento di materia grigia a livello dell’ippocampo e del lobo frontale nelle persone che meditano regolarmente
3. Concentrazione
La meditazione migliora la concentrazione, l’attenzione e la capacità di lavorare sotto stress
Uno studio condotto da Katherine MacLean della University of California ha osservato che durante e dopo una seduta di meditazione i soggetti ad essa sottoposti erano più propensi a mantenere alta la soglia di attenzione, in particolare su attività ripetitive e noiose.
Un altro studio ha dimostrato che, anche con solo 20 minuti al giorno di pratica, gli studenti sono stati in grado di migliorare le loro prestazioni nei test di abilità cognitive, in alcuni casi con risultati anche 10 volte migliori rispetto al gruppo che non meditava. Risultati simili sono stati osservati anche nello svolgimento di compiti che richiedevano un’elaborazione di informazioni e che erano stati progettati per indurre stress da scadenza imminente.
L’esperimento ha evidenziato come i meditatori avessero una corteccia prefrontale più spessa, concludendo che la meditazione potrebbe compensare la perdita di capacità cognitive che sopraggiunge con la vecchiaia.
La meditazione rende più forti in situazioni di dolore
Un gruppo di ricerca presso l’Università di Montreal ha esposto 13 maestri zen e 13 non praticanti al medesimo grado di calore doloroso, misurando la loro attività cerebrale in uno scanner per la risonanza magnetica funzionale (fMRI). Quello che hanno scoperto è che i praticanti di meditazione riportavano meno dolore. Per essere più precisi, i maestri zen hanno segnalato meno dolore rispetto alla loro produzione neurologica indicata dalla fMRI. In pratica, anche se il loro cervello riceveva la stessa quantità di input, nella loro mente veniva registrato un dolore minore.
La meditazione mitiga il dolore meglio della morfina
In un esperimento condotto dal Wake Forest Baptist Medical Center, 15 volontari sani che erano nuovi alla meditazione hanno partecipato a quattro lezioni di 20 minuti per impararla, concentrandosi sul respiro. Sia prima che dopo la pratica meditativa, l’attività cerebrale di studio dei partecipanti è stata esaminata usando la risonanza magnetica, mentre veniva loro inflitto dolore usando il calore.
Il dottor Fadel Zeidan, autore principale dello studio, spiega che
Questo è il primo studio a dimostrare che anche solo poco più di un’ora di meditazione può ridurre drasticamente sia l’esperienza del dolore sia l’attivazione delle aree del cervello collegata al dolore. (…) Abbiamo riscontrato una riduzione del 40 per cento dell’intensità del dolore e una riduzione del 57% della sgradevolezza legata al dolore. La meditazione ha prodotto una riduzione dello stimolo doloroso superiore anche alla morfina o altri farmaci antidolorifici, che in genere riducono del dolore di circa il 25 per cento.
La meditazione aiuta a gestire la sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
La meditazione migliora l’apprendimento, la memoria e la consapevolezza di sé
La meditazione migliora l’umore e il benessere psicologico
I ricercatori della Nottingham Trent University nel Regno Unito hanno scoperto che quando un gruppo di persone con problemi di stress e depressione è stato sottoposto ad un allenamento di meditazione, tutti i partecipanti hanno sperimentato miglioramenti nel benessere psicologico.
La meditazione mindfulness stimola la creatività
Una ricerca dell’Università di Leiden (Olanda) ha dimostrato che la pratica della meditazione “Open Monitoring” o a monitoraggio aperto (monitoraggio non reattivo dell’esperienza momento per momento) ha effetti positivi sulla creatività e sul pensiero divergente. I partecipanti che avevano sperimentato la meditazione hanno mostrato risultati migliori in un compito nel quale veniva richiesto di pensare in modo creativo proponendo nuove idee.
La meditazione ti impedisce di cadere nella trappola del multitasking troppo spesso
Il multitasking non è solo un falso mito della produttività, ma è anche una fonte di stress. Cambiare focus in continuazione è una tra le attività più faticose per il cervello, e induce sentimenti di distrazione e insoddisfazione del lavoro svolto.
In una ricerca condotta dalla University of Washington e la University of Arizona, il personale delle risorse umane è stato sottoposto a 8 settimane di allenamento sia di meditazione mindfulness che di tecniche di rilassamento del corpo, e i partecipanti hanno svolto un test sul multitasking molto stressante sia prima che dopo l’allenamento. Il gruppo di personale che ha praticato la meditazione ha riportato più bassi livelli di stress e ha mostrato una migliore memoria per i compiti che aveva svolto; hanno anche saltato da un compito all’altro meno spesso e sono rimasti concentrati sui compiti più lunghi.
La meditazione ci prepara ad affrontare meglio gli eventi stressanti
Uno studio dell’All India Institute of Medical Sciences, condotto su 32 adulti che non avevano mai praticato la meditazione prima, ha dimostrato che se la meditazione è praticata prima di un evento stressante gli effetti negativi dello stress vengono mitigati.
La meditazione di gentilezza amorevole riduce anche l’isolamento sociale
In uno studio pubblicato dalla American Psychological Association, i soggetti che hanno praticato “anche solo pochi minuti di questa meditazione hanno manifestato un maggior senso di connessione sociale e positività verso il prossimo, sia a livelli espliciti che impliciti. Questi risultati suggeriscono che questa tecnica di facile attuazione può contribuire ad aumentare le emozioni sociali positive e diminuire l’isolamento sociale”.
La Meditazione riduce il sentimento di solitudine
Uno studio condotto dalla Carnegie Mellon University indica che la Meditazione è utile nel ridurre i sentimenti di solitudine, e di conseguenza mitiga il rischio di obesità, mortalità ed espressione dei geni pro-infiammatori.
4. Relazioni
La meditazione di gentilezza amorevole migliora l’empatia e le relazioni
Nelle tradizioni buddiste esiste una pratica detta metta, da noi tradotta come meditazione di gentilezza amorevole, in cui il praticante si concentra sullo sviluppo di un senso di benevolenza e cura verso tutti gli esseri viventi. Secondo uno studio condotto dalla Emory University, tali esercizi aumentano efficacemente la capacità di entrare in empatia con gli altri attraverso la lettura delle loro espressioni facciali.
Un altro studio sottolinea che lo sviluppo di emozioni positive attraverso la compassione ci fa accumulare diverse risorse personali, tra cui “un atteggiamento di amore verso sé stessi e il prossimo, che include l’accettazione di sé, il sostegno sociale ricevuto, e le relazioni positive con gli altri”, così come risveglia il “sentimento del controllo sulla propria vita” e include “percorsi di pensiero, padronanza ambientale, senso dello scopo nella vita, e resilienza”.
La meditazione aumenta i nostri sentimenti di compassione e diminuisce le preoccupazioni
Dopo essere stati assegnati a 9 settimane di training per la coltivazione della compassione (CCT), gli individui sottoposti a un esperimento hanno mostrato miglioramenti significativi in tutti e tre i settori di compassione – compassione per gli altri, ricezione della compassione da parte degli altri, e auto-compassione. In una situazione simile, i praticanti hanno anche sperimentato diminuzione dei livelli di preoccupazione e di soppressione emotiva.
5. Per i bambini
Nell’ambito di una vastissima raccolta di studi effettuati su meditazione e nelle scuole, il portale MindfulnessInSchools.org ha presentato i risultati della ricerca che ha scientificamente riscontrato i seguenti benefici sui bambini che hanno esercitato queste pratiche:
- riduzione dei sintomi di depressione
- riduzione dello stress somatico
- ridotta ostilità e conflitti con i coetanei
- riduzione dell’ansia
- ridotta reattività
- ridotto uso di sostanze
- miglioramento della memoria
- maggiore cura di sé
- maggiore ottimismo e emozioni positive
- maggiore autostima
- aumento delle sensazioni di felicità e benessere
- miglioramento delle abilità sociali
- miglioramento del sonno
- migliore consapevolezza di sé
- migliore rendimento scolastico
Ci sono stati anche numerosi rapporti di benefici per gli insegnanti e del personale, tra cui:
- aumento delle qualità personali, oltre a maggiori apertura mentale, curiosità, gentilezza, empatia, compassione, accettazione, fiducia, pazienza, e la capacità di messa a fuoco
- miglioramento della salute fisica e mentale dopo aver seguito i dettami della mindfulness, tra cui un netto miglioramento nelle condizioni particolarmente rilevanti per la professione di insegnante come lo stress e l’esaurimento nervoso
- migliore efficacia nell’insegnamento
- miglioramento della salute fisica
- aumento della capacità di dare un supporto più adeguato per gli studenti, come risultato dell’essere più motivati e autonomi
- diminuzione dello stress
- maggiore motivazione al lavoro
- miglioramento della memoria spaziale, della memoria di lavoro e dell’attenzione
In poche parole, la scienza conferma l’esperienza di milioni di praticanti: la meditazione ti manterrà sano, aiuterà a prevenire le malattie, ti renderà più felice e migliorerà le tue prestazioni in praticamente qualsiasi compito, sia esso fisico o mentale.
Tuttavia, al fine di sperimentare la maggior parte di questi benefici è necessario praticare la meditazione in modo costante (tutti i giorni).
Se sei nel panico e non sai cosa fare e pensi di aver bisogno di aiuto…non ti preoccupare!!!
Fai un bel respiro profondo… …e seguimi nella pagina successiva per sapere come posso aiutarti.
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